På senare tiden har jag märkt att tarmen har blivit allt mer "trendig" vilket jag gillar starkt! :)
Tarmbakterierna kan vara dina bästa vänner eller dina värsta fiender, beroende på vilka av dessa små typer det finns mest av i din kropp. Det måste finnas en balans så att det förekommer tillräckligt av "the good guys" som utför viktiga processer i kroppen och kontrollerar att de skadliga bakterierna inte förökar sig för mycket . Men det kan även bli en överväxt av de så kallade goda bakterierna och det är inte heller bra. Det handlar som alltid om rätt balans.
Det forskas och skrivs allt mer kring tarmflorans betydelse för vår hälsa och välmående. Detta är i och för sig inget revolutionerande eftersom man i andra kulturer i tusentals år har poängterat vikten av matsmältningen och tarmhälsan för att undvika sjukdomar. Allt börjar med det vi stoppar i oss och hur kroppen bryter ner och tar upp näringen. Detta påverkas starkt av vår livsstil. Hurudan mat du tillför kroppen och inte minst hur din tarmflora ser ut.
Tarmbakterierna kan vara dina bästa vänner eller dina värsta fiender, beroende på vilka av dessa små typer det finns mest av i din kropp. Det måste finnas en balans så att det förekommer tillräckligt av "the good guys" som utför viktiga processer i kroppen och kontrollerar att de skadliga bakterierna inte förökar sig för mycket . Men det kan även bli en överväxt av de så kallade goda bakterierna och det är inte heller bra. Det handlar som alltid om rätt balans.
Det forskas och skrivs allt mer kring tarmflorans betydelse för vår hälsa och välmående. Detta är i och för sig inget revolutionerande eftersom man i andra kulturer i tusentals år har poängterat vikten av matsmältningen och tarmhälsan för att undvika sjukdomar. Allt börjar med det vi stoppar i oss och hur kroppen bryter ner och tar upp näringen. Detta påverkas starkt av vår livsstil. Hurudan mat du tillför kroppen och inte minst hur din tarmflora ser ut.
I det här inlägget skriver jag mer om hur viktigt det är att ta hand om magen.
Man börjar äntligen komma fram till hur vår tarmflora styr resten av kroppen. Det är i tarmen som inflammationer av olika slag får fotfäste och genom ökad tarmgenomsläpplighet (läckande tarm) tar sig främmande ämnen ut i kroppen och orsakar inflammation. En rubbad tarmflora med för lite goda bakterier och överväxt av mindre bra bakterier (sk. SIBO) är en orsak till läckande tarm. Andra orsaker är till exempel läkemedel som antibiotika, värkmedicin (t.ex. ibuprofen), p-piller, stress (psykisk och fysisk), sömnbrist, tarminfektioner, gluten och tillsatsämnen i maten, för mycket socker och försämrad matsmältning då osmält mat och andra ämnen kan "smita" ut i blodet.
Tarmfloran är i princip kopplad till alla kroppens system, t.ex. hjärnan, huden, det endokrina systemet (hormonerna), immunförsvaret osv. Även regleringen av vikten kopplas till en frisk tarmflora.
Det mest fascinerande enligt mig är kopplingen mellan tarmen och hjärnan. (det man på engelska kallar gut-brain axis- alltså mage-tarm axeln så där direkt översatt ). Vid en läckande tarm kan även blod-hjärnbarriären bli läckande (så kallad läckande hjärna) vilket innebär att annars otillåtna ämnen passerar barriären in till hjärnan och skapar inflammation.
Men förutom inflammation till följd av läckande tarm har bakterierna i tarmen en direkt kommunikation med hjärnans celler och är därför en viktig faktor när det gäller vårt psykiska välmående. Bakterierna främjar också direkt utvecklingen av våra hjärnceller och påverkar vårt nervsystem som bland annat styr minne, koncentration, inlärning, beslutsfattande och stresstolerans . De styr även produktionen av signalsubstanser som t.ex. serotonin, GABA och melatonin som behövs för vår psykiska hälsa, därav kopplingen till bland annat depression och ångest. Matsmältningen påverkas också genom att bakterierna stimulerar nervceller i magen.
Men det häftigaste av allt är nog att bakterierna kan påverka hur våra gener uttrycker sig (sk. epigenetik), det vill säga de har förmågan att aktivera och stänga av våra gener. Vi kan inte göra så mycket åt vår medfödda uppsättning gener men genom vår livsstil kan vi i alla fall till viss del styra så till vida vissa gener aktiveras eller inte. En central del i detta är en frisk tarmflora med en mångfaldig uppsättning av skyddande bakterier. De rätta bakterierna utgör alltså ett skydd mot aktiveringen av vissa gener medan för många skadliga bakterier i sin tur kan aktivera gener i ditt DNA.
Det är också fascinerande hur viktigt det är att modern har en bra tarmflora som sedan överförs till barnet vid födseln. Därför innebär t.ex. kejsarsnitt också en ökad risk för hälsoproblem senare i livet. Via en normal förlossning kommer barnet i kontakt med viktiga bakterier från modern som sedan får fäste i barnets tarm. Vid kejsarsnitt uteblir detta och det tar längre innan barnet utvecklar den skyddande bakteriefloran samtidigt som de första bakterierna istället utgörs av de yttre mikroorganismerna i sjukhusmiljön. Även amning utgör ett viktigt skydd för barnet och stärker tarmfloran. (Läs mer: 1, 2)
Hur viktigt är då tillskott av probiotika?
Naturligtvis är det viktigaste att främja en balanserad tarmflora genom att äta en så naturlig kost som möjligt. De ökade obalanserna i tarmfloran hos den moderna människan är säkerligen en konsekvens av den livsstil vi lever. Vi lever i mer sterila inomhusmiljöer med mindre kontakt till naturens mikroorganismer. Många äter en kost som till största del består av onaturlig mat bestående av överskott av socker och näringsfattiga snabba kolhydrater, gluten, tillsatsämnen och processad mat. Vi stressar för mycket, sover för lite och knaprar mediciner.
Därför är en näringsrik, naturlig kost A och O när det gäller att främja en frisk och skyddande tarmflora. Förutom att skippa de onaturliga, kroppsfrämmande livsmedlen ska man tänka på att få i sig tillräckligt med prebiotika och vattenlösliga fibrer främst från grönsaker men också mindre mängd från bär och frukt. Även fermenterade /syrade livsmedel från exempelvis surkål, kimchi, kefir och yoghurtär bra (även om yoghurt kan vara problematiskt för vissa på grund av komjölksproteinet) Syrade getmjölksprodukter är bättre om man lyckas få tag på det! Resistent stärkelseär en annan bra källa till prebiotika (läs mer om det under kategorin resistent stärkelse till vänster i bloggen). Medellånga fettsyror som finns i kokosfett och en del i mejerifett har en gynnsamt effekt på tarmfloran.
För många räcker det tyvärr inte med intag av prebiotiska fibrer utan krävs tillskott av probiotika. Ibland kan det vara lite knepigt att veta vilken sort som passar eftersom det finns en hel uppsjö av bakterier som alla har lite olika egenskaper. Vissa har visat sig ha bäst effekt på tarmproblem, andra på depression osv. Den som lider av överväxt av tarmbakterier (SIBO) kan också reagera negativt på vissa former av probiotika (beroende på vilken bakteriestam det finns för mycket av). Sedan beror det också på vilka bakterier du har för lite av och det är inte så lätt att veta! Man får helt enkelt prova sig fram och se vilken sort som verkar funka. De olika egenskaperna hos de probiotiska bakterierna är nog något som jag ska försöka fördjupa mig och nörda ner mig i här näst tror jag :).
Sist och slutligen kan man i alla fall sammanfatta att tarmbakterierna är våra bästa vänner, när de är i balans. Vi kan inte leva utan dem men när vi lever en osund livsstil öppnar vi dörren på vid gavel för fienden att marschera in i vår mage och ställa till oreda. Det är dags att vi börjar ta magen på allvar. Följa vår magkänsla så att säga, även bokstavligt talat.
Det växande forskningsområdet som behandlar tarmflorans betydelse för vår hälsa är i alla fall otroligt intressant och kommer förhoppningsvis att öka förståelsen för den holistiska synen på kroppen - det faktum att inget i kroppen sker isolerat utan allt påverkar allt.
LÄS MER:
Tyvärr är de här länkarna på engelska men för den som har svårt med det det finns ju alltid google translate (även om översättningen tyvärr oftast är ganska bedrövlig).
Can probiotics improve your brain?
The gut-brain axis (ett podcast avsnitt men finns också i skrift)
How mood and gut health are linked
David Perlmutters hemsida - författare till böckerna Hotet mot din hjärna (Grain Brain) och Brain Maker
Man börjar äntligen komma fram till hur vår tarmflora styr resten av kroppen. Det är i tarmen som inflammationer av olika slag får fotfäste och genom ökad tarmgenomsläpplighet (läckande tarm) tar sig främmande ämnen ut i kroppen och orsakar inflammation. En rubbad tarmflora med för lite goda bakterier och överväxt av mindre bra bakterier (sk. SIBO) är en orsak till läckande tarm. Andra orsaker är till exempel läkemedel som antibiotika, värkmedicin (t.ex. ibuprofen), p-piller, stress (psykisk och fysisk), sömnbrist, tarminfektioner, gluten och tillsatsämnen i maten, för mycket socker och försämrad matsmältning då osmält mat och andra ämnen kan "smita" ut i blodet.
Tarmfloran är i princip kopplad till alla kroppens system, t.ex. hjärnan, huden, det endokrina systemet (hormonerna), immunförsvaret osv. Även regleringen av vikten kopplas till en frisk tarmflora.
Det mest fascinerande enligt mig är kopplingen mellan tarmen och hjärnan. (det man på engelska kallar gut-brain axis- alltså mage-tarm axeln så där direkt översatt ). Vid en läckande tarm kan även blod-hjärnbarriären bli läckande (så kallad läckande hjärna) vilket innebär att annars otillåtna ämnen passerar barriären in till hjärnan och skapar inflammation.
Men förutom inflammation till följd av läckande tarm har bakterierna i tarmen en direkt kommunikation med hjärnans celler och är därför en viktig faktor när det gäller vårt psykiska välmående. Bakterierna främjar också direkt utvecklingen av våra hjärnceller och påverkar vårt nervsystem som bland annat styr minne, koncentration, inlärning, beslutsfattande och stresstolerans . De styr även produktionen av signalsubstanser som t.ex. serotonin, GABA och melatonin som behövs för vår psykiska hälsa, därav kopplingen till bland annat depression och ångest. Matsmältningen påverkas också genom att bakterierna stimulerar nervceller i magen.
Men det häftigaste av allt är nog att bakterierna kan påverka hur våra gener uttrycker sig (sk. epigenetik), det vill säga de har förmågan att aktivera och stänga av våra gener. Vi kan inte göra så mycket åt vår medfödda uppsättning gener men genom vår livsstil kan vi i alla fall till viss del styra så till vida vissa gener aktiveras eller inte. En central del i detta är en frisk tarmflora med en mångfaldig uppsättning av skyddande bakterier. De rätta bakterierna utgör alltså ett skydd mot aktiveringen av vissa gener medan för många skadliga bakterier i sin tur kan aktivera gener i ditt DNA.
Det är också fascinerande hur viktigt det är att modern har en bra tarmflora som sedan överförs till barnet vid födseln. Därför innebär t.ex. kejsarsnitt också en ökad risk för hälsoproblem senare i livet. Via en normal förlossning kommer barnet i kontakt med viktiga bakterier från modern som sedan får fäste i barnets tarm. Vid kejsarsnitt uteblir detta och det tar längre innan barnet utvecklar den skyddande bakteriefloran samtidigt som de första bakterierna istället utgörs av de yttre mikroorganismerna i sjukhusmiljön. Även amning utgör ett viktigt skydd för barnet och stärker tarmfloran. (Läs mer: 1, 2)
Hur viktigt är då tillskott av probiotika?
Naturligtvis är det viktigaste att främja en balanserad tarmflora genom att äta en så naturlig kost som möjligt. De ökade obalanserna i tarmfloran hos den moderna människan är säkerligen en konsekvens av den livsstil vi lever. Vi lever i mer sterila inomhusmiljöer med mindre kontakt till naturens mikroorganismer. Många äter en kost som till största del består av onaturlig mat bestående av överskott av socker och näringsfattiga snabba kolhydrater, gluten, tillsatsämnen och processad mat. Vi stressar för mycket, sover för lite och knaprar mediciner.
Därför är en näringsrik, naturlig kost A och O när det gäller att främja en frisk och skyddande tarmflora. Förutom att skippa de onaturliga, kroppsfrämmande livsmedlen ska man tänka på att få i sig tillräckligt med prebiotika och vattenlösliga fibrer främst från grönsaker men också mindre mängd från bär och frukt. Även fermenterade /syrade livsmedel från exempelvis surkål, kimchi, kefir och yoghurtär bra (även om yoghurt kan vara problematiskt för vissa på grund av komjölksproteinet) Syrade getmjölksprodukter är bättre om man lyckas få tag på det! Resistent stärkelseär en annan bra källa till prebiotika (läs mer om det under kategorin resistent stärkelse till vänster i bloggen). Medellånga fettsyror som finns i kokosfett och en del i mejerifett har en gynnsamt effekt på tarmfloran.
För många räcker det tyvärr inte med intag av prebiotiska fibrer utan krävs tillskott av probiotika. Ibland kan det vara lite knepigt att veta vilken sort som passar eftersom det finns en hel uppsjö av bakterier som alla har lite olika egenskaper. Vissa har visat sig ha bäst effekt på tarmproblem, andra på depression osv. Den som lider av överväxt av tarmbakterier (SIBO) kan också reagera negativt på vissa former av probiotika (beroende på vilken bakteriestam det finns för mycket av). Sedan beror det också på vilka bakterier du har för lite av och det är inte så lätt att veta! Man får helt enkelt prova sig fram och se vilken sort som verkar funka. De olika egenskaperna hos de probiotiska bakterierna är nog något som jag ska försöka fördjupa mig och nörda ner mig i här näst tror jag :).
Sist och slutligen kan man i alla fall sammanfatta att tarmbakterierna är våra bästa vänner, när de är i balans. Vi kan inte leva utan dem men när vi lever en osund livsstil öppnar vi dörren på vid gavel för fienden att marschera in i vår mage och ställa till oreda. Det är dags att vi börjar ta magen på allvar. Följa vår magkänsla så att säga, även bokstavligt talat.
Det växande forskningsområdet som behandlar tarmflorans betydelse för vår hälsa är i alla fall otroligt intressant och kommer förhoppningsvis att öka förståelsen för den holistiska synen på kroppen - det faktum att inget i kroppen sker isolerat utan allt påverkar allt.
LÄS MER:
Tyvärr är de här länkarna på engelska men för den som har svårt med det det finns ju alltid google translate (även om översättningen tyvärr oftast är ganska bedrövlig).
Can probiotics improve your brain?
The gut-brain axis (ett podcast avsnitt men finns också i skrift)
How mood and gut health are linked
David Perlmutters hemsida - författare till böckerna Hotet mot din hjärna (Grain Brain) och Brain Maker